Il termine merenda, deriva dal latino “Merere”, che significa meritare, infatti viene definito pasto accessorio ma può aiutarci ad arrivare al pasto principale meno affamati, specialmente nei bambini può essere utile farla.
Ogni bambino è diverso, ci sono bambini famelici ai quali, come si suol dire, “dobbiamo levare il pane di bocca” mentre altri che non mangerebbero mai. Il bambino non deve essere forzato a mangiare, né a finire necessariamente il pasto come facevano i nostri nonni. In questo caso andremmo ad inibire, a lungo andare, i segnali fisiologici di sazietà.
Il bambino è in grado, fin dalla nascita, di riconoscere stimoli come fame e sazietà e regolare l’introito energetico giornaliero mangiando ad esempio meno durante un pasto e di più a quello successivo. Inoltre, con il tempo, sviluppa i suoi gusti, in base a ciò che gli viene offerto.
Fin dalla tenera età è bene insegnare le corrette abitudini alimentari, basate sul principio della dieta mediterranea, che sono influenzate sia dall’esperienza del pasto sia da altre attività che coinvolgono il cibo, come fare la spesa, coltivare un orto, preparare e assaggiare i cibi insieme ai genitori/nonni/ amici.
È fondamentale far conoscere e parlare di cibo con il bambino, attraverso attività ludiche, per avvicinarlo ad alimenti che spesso si tende a scartare, come frutta e verdura, privilegiando invece cibi troppo calorici ricchi di zuccheri, ma privi di nutrienti.
Le nostre scelte alimentari spesso sono influenzate dalla grande disponibilità e abbondanza dell’offerta di cibo che ci può portare ad un aumento dei consumi e ad un’alimentazione troppo ricca o viceversa carente in certi alimenti o nutrienti.
Per gli Italiani un modello di riferimento per una sana alimentazione è quello della dieta mediterranea rappresentata dalla piramide alimentare, caratterizzata dall’elevato consumo di frutta, ortaggi, legumi, cereali, pesce e frutta secca, da un moderato consumo di latte e derivati, di carni e salumi e dall’abitudine al consumo di olio extravergine di oliva come condimento.
A differenza di quanto si pensi, un bambino non deve mangiare più di un adulto perché deve crescere, piuttosto il contrario e pensare al 5% del fabbisogno calorico totale di un bambino, è un piccolo pasto, che corrisponde all’incirca a 130kcal per i bambini dai 3 ai 6 anni e circa 230kcal per i bambini dai 6 ai 10-11 anni.
Il problema di oggi è che si tende a dare merendine, succhi di frutta, patatine che sono molto energetiche e spesso ai pasti il bambino non ha fame, oltre a non mangiare al pasto si abitua a spilluzzicare ad orari improbabili fuori dal pasto.
A partire dal primo anno di età, dopo il termine dell’alimentazione complementare, il bambino può gradualmente cominciare a mangiare tutti gli alimenti, ovviamente tenendo conto delle capacità masticatorie.
Nessun alimento è vietato, eccetto funghi e miele o altri alimenti a causa di allergie o intolleranze.
È vero che ad un anno il bambino assume ancora il latte materno, ma inizia a scoprire i primi gusti e sapori e ricordiamoci che tutte le indicazioni per una sana alimentazione valgono anche per i più piccoli, ovviamente con le dovute accortezze.
Far attenzione ad alimenti troppo piccoli come semini e arachidi o troppo grandi come pezzi di carne, frutta e verdura; alimenti molli e scivolosi, con forma tonda come uva, ciliegie o cilindrica come wustel, mozzarella, pomodori, olive, kiwi; alimenti duri e secchi e verdure a consistenza fibrosa (carote, finocchio, sedano); alimenti a consistenza appiccicosa come burro di arachidi.
È possibile dare al bambino questi alimenti ma sarà necessario farlo in sicurezza, modificandone la forma (ad esempio rimuovere i semi dal chicco d’uva e tagliare gli acini nel senso della lunghezza, tagliare le carote nel senso della lunghezza e poi in pezze più piccoli, o snocciolare le ciliegie tagliandole poi in piccoli pezze ni), la consistenza (ad esempio cuocere i cibi fin quando non siano morbidi), le dimensioni (tagliare in piccolissimi pezzi prosciutto, carne, frutta).
Fanno eccezione la frutta a guscio (in particolare le arachidi) ed i semi, che sono sconsigliati da tutte le Linee Guida nazionali ed internazionali fino a 4 anni, a causa dell’elevato rischio di aspirazione, in questi casi sarà necessario preferire le creme di frutta secca. A questi si aggiungono le gomme da masticare e le caramelle (gelatinose, dure e gommose, marshmallows) che, anche per motivi nutrizionali, è consigliabile evitare del tutto fino a quell’età.
Per la pesca, la prugna e la susina ci deve essere un’attenzione particolare per il nocciolo. Infatti, in questo caso dopo aver sbucciato, ad esempio la pesca, si dovrà rimuovere il nocciolo e tagliare a pezzettini piccoli le fette. Per i più piccini è anche consigliato omogeneizzare o frullare.
Nelle merende da 1 a 12 anni, oltre a cambiare la consistenza e la forma dei cibi somministrata, cambiano le porzioni e i gusti del piccolo ma gli alimenti possono essere gli stessi, eccetto alimenti pericolosi da deglutire per i più piccoli e da evitare nei primi anni di vita. Nei bambini più grandi magari si aggiungerà qualcosa in più.
Le mamme, nonne, fratelli, baby sitter e i bambini potranno fare merenda insieme con porzioni e consistenza dei cibi diversa a seconda dell’età del piccolo.
La merenda del mattino di solito viene fatta a scuola, solitamente è inserita all’interno del menù scolastico. Se è compito dei genitori darla ai propri bambini, dovrebbe essere pratica e non appesantire troppo, potrebbe essere composta da della frutta, da del pane al cioccolato o panino alle olive, grissini e un frutto, pane e pomodoro o un pezzo di focaccia bianca o al pomodoro.
Unico problema è che crescendo, spesso, confrontando le merende con i compagni, il bambino, desidera omologarsi portando magari delle merendine o snack molto meno salutari. In questo caso sarà possibile trovare altre alternative o alternare le scelte.
La merenda del pomeriggio, invece, spesso viene fatta a casa con i genitori, gli amici, la baby sitter o addirittura in macchina, poco prima dell’allenamento del pomeriggio.
Le proposte rappresentano una guida per una merenda equilibrata: le quantità sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.
La prima scelta per le merende è sempre la frutta, abbinata ad altro, specie se non la mangiano ai pasti o tendono ed evitarla. Preferire la frutta fresca intera, magari grattugiata o tagliata adeguatamente nei primi anni di vita, specie per i bambini più famelici.
Alternarla con spremute, frullati ogni tanto va bene ma non sostituitela con i succhi di frutta, anche quelli 100%, spesso troppo dolci, in questo caso il bambino si abituerà al sapore eccessivamente dolce.
Frutta secca: fino a 4-5 anni è bene presentarla sotto forma di burri di frutta secca, che devono avere un solo ingrediente: la frutta secca.
Pane: è da preferire a prodotti da forno. Pane alle olive- al cioccolato- o normale e magari con ricotta e marmellata con una nocciolata o con olio e pomodoro
Grissini – taralli o crackers cialde di mais possono essere comodi da portare fuori di casa e sono ottime alternative.
Gli yogurt: evitare quelli dei bambini iperzuccherati che sono paragonabili a dei dolcetti. La miglior scelta è lo yogurt bianco intero a cui aggiungerci del burro di nocciola o della frutta fresca frullata o a pezzi e dei cereali per rendere cosi completa la merenda.
Lo yogurt greco, rispetto allo yogurt intero semplice contiene leggermente più proteine. Nel bambino, a differenza di quanto si pensi, l’apporto proteico è facilmente raggiungibile e spesso viene superato, quindi la porzione di yogurt greco sarebbe inferiore rispetto a quello bianco intero che è anche più gradito dai piccoli.
Per una merenda più golosa va bene anche una fettina di torta , magari di mele, allo yogurt, torta camilla alle carote, un gelato (potreste fare anche il gelato con frutta fresca e yogurt frullati e messi in congelatore), latte e dei cantucci alle mandorle, un pezzo di focaccia con una spremuta, una fetta di castagnaccio, dei dolcetti al cioccolato e riso soffiato e tantissime altre alternative golose, al bambino non va mai negato nessun alimento.
L’Acqua, sempre come prima scelta in quanto l’idratazione è fondamentale, specie in estate dove i bambini giocano e sudano molto. Sono consigliati almeno 6-8 bicchieri al giorno di acqua per garantire una corretta idratazione. È sbagliato sostituire l’acqua con bevande dolci, non è altrettanto corretto mettere lo zucchero nella camomilla prima di dormire, in quanto non necessario.
Che acqua scegliere? Le acque da utilizzare devono avere una diversa composizione, a seconda che vengano utilizzate per diluire la polvere di una formula del latte o per bere: nel primo caso, è bene siano acque il più possibile oligominerali, per non alterare la composizione in micronutrienti della formula; nel secondo caso, invece, devono essere acque normo-minerali, ad elevato contenuto di calcio (con un contenuto superiore a 300 mg/L). Attenzione al contenuto di nitrati (che non devono superare i 10 mg/L) e al sodio, che deve essere quanto più basso possibile.
Merenda dolce o salata? Come preferisce il bambino, sarebbe meglio alternare.
Prima dell’allenamento? È bene che sia una merenda digeribile, non dovrebbe mai mancare una fonte di carboidrati quindi un piccolo panino sarebbe l’ideale.
Per i bambini celiaci? Valgono le stesse indicazioni, preferendo alimenti senza glutine. Per quanto riguarda i cereali, preferire alimenti naturalmente senza glutine. Una merenda golosa potrebbe essere snack fatti in casa di cioccolato e riso soffiato con una spremuta di arancia o un vasetto di yogurt bianco o un frutto.
Potete sbizzarrirvi per proporre nuove idee di merende, io vi ricordo che le cose semplici sono sempre le migliori.
Il team di MumAdvisor
in collaborazione con la Dottoressa Gaia Gagliardi Nutrizionista e Dietista di Unisalus.